Presque tout le monde connaît la vitamine D et fait sans doute le lien avec le soleil. Ce n’est pas pour rien qu’on l’appelle la « vitamine du soleil ». La vitamine D peut en effet être produite sous l’influence de la lumière du soleil. Mais qu’en est-il des mois d’hiver ? Ou si votre corps est de toute façon incapable d’en produire suffisamment ? Quels aliments en contiennent-ils ? Et pourquoi en avons-nous besoin? Vous découvrirez tout cela dans l’article ci-dessous.
Qu’est-ce que la vitamine D ?
En réalité, « la vitamine D » n’existe pas réellement. Dans l’alimentation, elle se présente sous 2 formes : la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol). Toutes deux se forment sous l’influence du rayonnement ultraviolet (UV), faisant partie de la lumière du soleil. Par ailleurs, les molécules formées après la conversion de ces 2 formes également appelées métabolites sont également appelées vitamine D.
La forme végétale (D2) est formée dans certains champignons. La forme animale (D3), est formée dans la peau des humains et des animaux. La forme animale est une forme plus active et a un effet beaucoup plus fort que la végétale.
Lorsqu’on parle de vitamine D, on se réfère principalement à la D3 et à ses métabolites.
L’origine de la vitamine D (7-déhydrocholestérol) se trouve dans la peau. Les rayons UV-B de la lumière du soleil sont nécessaires pour transformer cette molécule dans la peau et la transformer finalement en vitamine D (cholécalciférol).
Ensuite, elle est encore convertie en sa forme biologiquement active (calcitriol) via certaines réactions enzymatiques se produisant dans le foie et les reins.
Le corps peut donc produire de la vitamine D3 sous l’influence des rayons UV-B de la lumière du soleil. Des recherches ont montré que ce phénomène ne se produit que lorsque l’intensité solaire ou l’indice UV est supérieur à 3, car il y a alors suffisamment de rayons UV-B ayant la bonne longueur d’onde et la bonne énergie. L’indice UV est une mesure de la quantité de rayonnement UV dans la lumière solaire atteignant la terre et est exprimé sur une échelle de 0 (pas d’UV) à 8 (quantité maximale d’UV).
| Saviez-vous que la vitamine D n’est en fait pas à proprement parler une vitamine, mais une prohormone ? |
La quantité de vitamine D produite par la peau sous l’influence du soleil varie d’une personne à l’autre. Elle dépend de l’âge, de la quantité de pigments dans la peau, de la quantité de peau non couverte et de la durée d’exposition au soleil. L’intensité et la longueur d’onde du rayonnement UV jouent également un rôle important.
Notre corps peut fabriquer sa propre vitamine D à partir d’un soleil force 3, car à partir de cette force, suffisamment de rayons UV-B atteignent la surface de la terre. Les rayons UV-B sont donc nécessaires à la production de celle-ci, mais ils provoquent également des brûlures.
Dans notre pays, la force du soleil est de 3 ou plus, de mars à septembre. Pendant cette période, nous pouvons fabriquer notre propre vitamine D en nous exposant au soleil. La force du soleil n’est cependant pas la même tout au long de la journée et atteint son maximum lorsque le soleil est à son point culminant. D’octobre à mars, il n’y a pas assez de soleil.
Les rayons du soleil doivent effectivement pouvoir entrer en contact avec la peau nue aux moments où la force du soleil est suffisamment élevée. Ainsi, derrière une vitre, nous ne produirons pas de vitamine D, et couvrir la peau avec des vêtements peut inhiber sa production. Les écrans solaires à haut facteur de protection peuvent également réduire la capacité de l’organisme à fabriquer la vitamine.
En été, la plupart des personnes en bonne santé n’ont besoin d’aucun apport particulier. Il suffit de 15 à 30 minutes au soleil. S’exposer plus longtemps n’est pas nécessaire. Étant donné que les rayons UV sont également nocifs pour notre peau, la protection solaire est toujours importante et l’effet d’une éventuelle diminution de la production de vitamine D en été ne compense pas les effets nocifs des rayons UV.
Les personnes dont la peau est plus pigmentée (mélanine) produisent moins de vitamine D au soleil. La mélanine présente dans la peau agit comme une protection naturelle contre les coups de soleil, mais elle limite également la vitesse à laquelle la vitamine D peut être fabriquée. Les personnes ayant une peau claire qui brûle facilement en produisent plus rapidement au soleil.
Une surdose de celle-ci due à une forte exposition au soleil est heureusement impossible. La peau régule sa production.
| En Belgique, le soleil est trop bas d’octobre à mars et n’est pas assez puissant pour fabriquer de la vitamine D dans notre peau. Durant cette période, nous pouvons heureusement en obtenir suffisamment par une alimentation variée. |
Quelles sont les sources naturelles de vitamine D ?
Outre le soleil, nous pouvons également obtenir de la vitamine D par l’alimentation. Cependant, les aliments qui la contiennent naturellement sont très limités.
Les poissons gras, tels que le saumon, le maquereau et le thon, ou l’huile de foie de morue, constituent une source importante, tout comme le jaune d’œuf.
La viande et les produits laitiers (lait et fromage) en contiennent des quantités plutôt faibles, mais les œufs, en revanche, en contiennent des quantités importantes. En outre, les œufs contiennent également des quantités élevées de vitamine B12 et de minéraux tels que le phosphore et le sélénium, et sont une source de vitamine A, B2, d’acide folique et de minéraux tels que le fer et le zinc. Un œuf vous apporte environ 15 à 20% de vos besoins quotidiens en vitamine D.
Conseil : Les champignons peuvent également produire eux-mêmes une petite quantité de vitamine D. Mais pour cela, il faut les mettre au soleil avant de les consommer.
Enfin, il existe également des aliments enrichis en vitamine D, comme la margarine ou certains substituts de lait à base de plantes.
Un œuf Columbus apporte 15 à 20% des besoins journaliers en vitamine D.
| Saviez-vous que les œufs sont l’un des rares aliments naturellement riches en vitamine D ? |
De combien de vitamine D avez-vous besoin ?
De quelle quantité de vitamine D une personne a-t-elle besoin ? Les recommandations diététiques font encore l’objet de débats. Selon l’EFSA, ceux-ci sont fixés à 5 µg par jour. C’est également sur cette base que se fondent les tableaux de valeur nutritionnelle des aliments et les % de AJR (que vous trouverez sur les emballages des aliments). Toutefois, l’apport journalier recommandé en vitamine D selon le Conseil Supérieur de la Santé belge est le suivant :
vitamine D FR
| Age | Sexe | Vitamines D3, µg/jour |
| 0-6 mois | M/F | 10 |
| 7-12 mois | M/F | 10 |
| 1-3 ans | M/F | 10 |
| 4-6 ans | M/F | 10 |
| 7-10 ans | M/F | 10 |
| 11-14 ans | M/F | 10-15 |
| 15-18 ans | M/F | 10-15 |
| Adultes (19-70 ans) | M/F | 10-15 |
| 70 plus | M/F | 20 |
| Femmes enceintes | M | 20 |
| Allaitement | M | 20 |
1 µg de vitamine D3 correspond à 40 unités internationales
Pour les personnes âgées, la dose recommandée est plus élevée, car elles ne sortent pas autant et la peau âgée ne peut plus produire aussi facilement. Les femmes enceintes sont souvent également carencées, ce qui signifie qu’elles en transmettent trop peu à leur bébé. C’est pourquoi le HGR recommande également un apport quotidien plus élevé pour les femmes enceintes et allaitantes.
Pourquoi la vitamine D est-elle importante pour la santé ?
La vitamine D a plusieurs fonctions importantes dans l’organisme. Elle est importante pour la croissance et le maintien d’os et de dents solides. En outre, elle contribue au bon fonctionnement de nos muscles et entretient notre résistance.
Examen de la vitamine D et du covid 19
La vitamine D jouant un rôle important dans la fonction immunitaire et inflammatoire, plusieurs études ont examiné l’association entre celle-ci et la Covid-19. Il en ressort que la carence en vitamine D est associée à une maladie pulmonaire plus sévère, à une durée plus longue de la maladie et à un risque plus élevé de décès chez les patients plus âgés atteints de la COVID-19. L’observation de faibles taux de vitamine D chez des patients COVID-19 également plus jeunes et présentant une mortalité plus faible suggère que la carence en vitamine D est un facteur de risque crucial à tout âge.
En raison du rôle que joue la vitamine D dans la santé des os, la fonction musculaire et le système immunitaire, entre autres, un bon taux est important pour les jeunes et les moins jeunes. Selon Chantal Mathieu, endocrinologue à la KU Leuven, presque tout le monde en Belgique présente à la fin de l’hiver une carence. Au printemps et en été, nous stockons la vitamine D dans nos tissus adipeux, mais en octobre, novembre et décembre, on observe une baisse de ces taux.
Dans le monde entier, le nombre de personnes souffrant d’une carence en vitamine D est en augmentation. Certains scientifiques parlent d’une épidémie mondiale accompagnée de problèmes de santé. Il existe plusieurs raisons pour lesquelles les gens n’en absorbent pas suffisamment.
Une cause fréquente de manque de vitamine D est une auto-synthèse insuffisante de la peau. Cela peut être dû aux variations saisonnières de l’exposition au soleil, aux vêtements qui couvrent le corps, au fait de ne pas sortir beaucoup, à une capacité réduite à en produire en raison de l’âge,…
En hiver, nous devons donc prendre de la vitamine D dans la nourriture. En été, nous pouvons en obtenir à la fois par l’alimentation et par le soleil. Cependant, l’absorption des rayons du soleil est essentielle pour que la vitamine D soit produite. Ici, votre type de peau détermine le temps dont votre corps a besoin pour en produire suffisamment. Une peau foncée réduit la capacité du corps à absorber les rayons UV du soleil. Ainsi, les personnes qui travaillent la nuit ou qui sont le plus souvent à l’intérieur pendant la journée produisent également moins de vitamine D. Un autre facteur important est l’âge. Avec l’âge, la peau s’amincit et sa capacité à produire de la vitamine D est réduite.
Les personnes qui ont un régime alimentaire normal et qui sortent régulièrement en plein air ne doivent pas s’inquiéter, mais il est conseillé aux enfants jusqu’à 4 ans, aux personnes âgées et aux femmes enceintes de surveiller leur taux en raison d’un risque plus élevé de carences.
Les troubles hépatiques et rénaux peuvent également interférer avec l’absorption et le métabolisme de la vitamine D, augmentant ainsi le risque de carences.
Étant donné l’importance de la vitamine D dans l’absorption et la régulation du calcium, une carence dans les premières années de la vie est très préjudiciable à la formation d’os et de dents solides. Une grave carence peut provoquer le rachitisme (ou maladie anglaise) chez les jeunes enfants. Il s’agit d’un trouble osseux qui entraîne des anomalies du squelette, notamment une courbure des membres, une grosse tête rectangulaire ou des bosses sur les côtes.
Chez les adultes et les personnes âgées, une carence en vitamine D à long terme a principalement un effet négatif sur les os. En effet, une carence entraîne une réduction de la minéralisation osseuse, c’est-à-dire que vos os ne reçoivent pas suffisamment de minéraux pour la construction osseuse. Par conséquent, vos os sont moins solides et vous avez donc un risque accru d’ostéoporose, de fractures osseuses et/ou de faiblesse musculaire.
Les autres symptômes d’une carence peuvent être la fatigue ou le manque d’énergie, le saignement des gencives, des douleurs, des tremblements ou des crampes dans les muscles et les articulations, la léthargie et les crises d’angoisse.
La vitamine D étant liposoluble, l’organisme peut la stocker dans les tissus et organes adipeux, tels que le foie. C’est un grand avantage, mais il présente l’inconvénient que nous ne pouvons pas simplement en excréter l’excès, comme les vitamines hydrosolubles telles que la vitamine C.
Une surdose via le soleil ou l’alimentation n’est pas possible. Un apport excessif ne peut se produire que si l’on prend trop de suppléments. Ne prenez donc pas de vitamine D supplémentaire sans en parler d’abord à votre médecin. En effet, la vitamine D étant liposoluble, les suppléments contiennent des doses élevées et vous pouvez faire une overdose. Les sources naturelles restent préférables.
Un apport excessif de vitamine D3 peut provoquer des dépôts de calcium dans l’organisme, une hypercalcémie, des troubles neurologiques et un risque de calculs rénaux.
Sources :
EU Register on nutrition and health claims – Europa EU
Internubel
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https://www.eoswetenschap.eu/gezondheid/moet-8-op-10-vlamingen-vitamine-d-supplementen-slikken
voedingscentrum.nl
