Bijna iedereen kent vitamine D en legt vermoedelijk de link met de zon. Het wordt niet voor niets ook wel het ‘zonnevitamine’ genoemd. Dit vitamine kan namelijk – als enige – worden aangemaakt onder invloed van zonlicht. Maar wat in de wintermaanden? Of als je lichaam toch niet in staat is om er voldoende van aan te maken? Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine D? En waarom hebben we dit überhaubt nodig? Dat alles kom je te weten in onderstaand artikel.

Wat is vitamine D?

Dé vitamine D bestaat eigenlijk niet. In voeding komt het voor in 2 vormen: vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol). Beiden worden gevormd onder invloed van ultraviolette straling (uv-straling), wat onderdeel is van het zonlicht. Maar ook de moleculen die gevormd worden (ook wel metabolieten genoemd) na omzetting van deze 2 vormen worden aangeduid met de term vitamine D.
De plantaardige vorm (D2), wordt gevormd in bepaalde paddenstoelen en schimmels. De dierlijke vorm (D3), wordt gevormd in de huid van mens en dier. Deze laatste is een actievere vorm en heeft een veel sterkere werking dan vitamine D2.
Met vitamine D wordt veelal vitamine D3 en zijn metabolieten bedoeld.

De voorloper van vitamine D (7-dehydrocholesterol) bevindt zich in de huid. UV-B stralen uit zonlicht zijn nodig om deze molecule in de huid te kunnen omvormen en uiteindelijk om te zetten naar vitamine D (cholecalciferol).

Vervolgens wordt deze vorm (cholecalciferol) nog via enkele enzymatische reacties in je lever en in je nieren omgezet tot zijn biologisch actieve vorm (calcitriol).
Het lichaam kan dus vitamine D3 aanmaken onder invloed van de UV-B stralen van het zonlicht. Uit onderzoek is gebleken dat dit alleen doorgaat als de zonkracht of UV-index hoger is dan 3, omdat er dan voldoende UV-B stralen met de juiste golflengte en energie zijn. De UV-index is een maat voor de hoeveelheid UV-straling in het zonlicht die de aarde bereikt en wordt uitgedrukt op een schaal van 0 (geen UV) tot 8 (maximale hoeveelheid UV).

 

Wist je dat vitamine D eigenlijk strict genomen geen vitamine, maar een prohormoon is?

Hoeveel vitamine D wordt aangemaakt in de huid onder invloed van de zon, verschilt van persoon tot persoon. Het hangt samen met de leeftijd, de hoeveelheid pigment in de huid, de hoeveelheid onbedekte huid en hoelang de huid is blootgesteld aan de zon. Ook de intensiteit en golflengte van de uv-straling spelen een belangrijke rol.

 

Ons lichaam kan vanaf zonkracht 3 zelf vitamine D aanmaken doordat bij zonkracht 3 of meer voldoende UV-B stralen het aardoppervlak bereiken. UV-B stralen zijn dus nodig voor de aanmaak van vitamine D, maar zorgen er ook voor dat je verbrandt.

In ons land is er sprake van zonkracht 3 of hoger van maart tot en met september. In deze periode kunnen we zelf vitamine D aanmaken als we in de zon komen. De zonkracht is wel niet de hele dag hetzelfde en piekt wanneer de zon op haar hoogste punt staat. Van oktober tot maart is er niet voldoende zonkracht.

De zonnestralen moeten op die momenten dat de zonkracht groot genoeg is ook echt contact kunnen maken met de blote huid. Dus achter glas zullen we geen ‘zonnevitamine’ aanmaken en het bedekken van de huid met kleding kan de productie ervan afremmen. Ook zonnecrème met een hoge factor kan de aanmaak ervan verminderen.

In de zomer krijgen de meeste, gezonde mensen wel voldoende vitamine D binnen. Het volstaat om 15 tot 30 minuten in de zon te komen. Er wordt ook niet meer vitamine aangemaakt als je dan nog langer in de zon blijft zitten. Aangezien UV-stralen tegelijk ook schadelijk zijn voor onze huid is zonnecreme smeren steeds belangrijk en weegt het effect van mogelijks minder vitamine D aanmaken in de zomer niet op tegen de schadelijke gevolgen van de UV stralen.

Mensen met meer pigment (melanine) in de huid maken minder vitamine D aan in de zon. Melanine in de huid functioneert namelijk als natuurlijke bescherming tegen zonnebrand, maar beperkt eveneens de snelheid waarmee dit vitamine kan worden gemaakt. Personen met een lichte huid die snel verbranden, maken wel sneller vitamine D aan in de zon.

Een overdosis vitamine D als gevolg van veel blootstelling aan zonlicht is gelukkig onmogelijk. De huid regelt dan de aanmaak.

In België staat de zon van oktober tot maart te laag en is de zon niet krachtig genoeg om in onze huid vitamine D te kunnen maken. Gelukkig kunnen we op die momenten zeker ook voldoende halen uit een gevarieerde voeding.

Wat zijn de natuurlijke bronnen van vitamine D?

Naast de zon kunnen we het ook uit voeding halen. De voedingsmiddelen waarin van nature uit vitamine D zit, zijn echter heel beperkt.

Een belangrijke bron van vitamine D is vette vis, zoals zalm, makreel en tonijn, of levertraan, en ook eidooiers zijn een belangrijke bron.

Vlees en zuivelproducten (melk en kaas) bevatten eerder kleine hoeveelheden, maar eieren daarentegen bevatten wel relevante hoeveelheden. Daarnaast bevatten eieren ook veel vitamine B12 en mineralen als fosfor en selenium en vormen ze een bron van vitamine A, vitamine B2, foliumzuur en van mineralen zoals ijzer en zink. 1 ei voorziet je in ongeveer 15 à 20% van je dagelijkse behoefte aan vitamine D.

Tip! Paddenstoelen kunnen zelf ook een kleine hoeveelheid vitamine D aanmaken. Maar daarvoor moet je je paddenstoelen eerst in de zon te leggen alvorens te consumeren.

Tot slot zijn er ook voedingsmiddelen die verrijkt worden met vitamine D, zoals margarine of bepaalde plantaardige melkvervangers.

Één Columbus ei levert 15-20% van de dagelijkse behoefte vitamine D.

Wist je dat eitjes één van de weinige voedingsmiddelen zijn die van nature veel vitamine D bevatten?

Hoeveel vitamine D heb je nodig?

Hoeveel van dit ‘zonnevitamine’ heeft een mens nodig? De voedingsaanbevelingen zijn nog steeds onderwerp van discussie. Volgens de EFSA zijn deze vastgelegd op 5 µg per dag. Hierop zijn ook de voedingswaardetabellen van voedingsmiddelen en de % ADI gebaseerd (wat je kan terugvinden op de verpakking van levensmiddelen), maar de aanbevolen dagelijkse vitamine D-inname volgens de Belgische Hoge Gezondheidsraad (HGR) is echter als volgt:

vitamine D NL

Leeftijd Geslacht Vitamine D3, µg/dag
0-6 maand M/V 10
7-12 maand M/V 10
1-3 jaar M/V 10
4-6 jaar M/V 10
7-10 jaar M/V 10
11-14 jaar M/V 10-15
15-18 jaar M/V 10-15
Volwassenen (19-70 jaar) M/V 10-15
70-plussers M/V 20
Zwangerschap V 20
Borstvoeding V 20

1 µg vitamine D3 komt overeen met 40 internationale eenheden.

Voor bejaarden ligt de aanbevolen dosis hoger, omdat zij minder buitenkomen en een oudere huid ook minder makkelijk van het vitamine kan aanmaken. Ook zwangere vrouwen hebben vaak tekorten, waardoor ze dan vervolgens te weinig vitamine D doorgeven aan hun baby. Daarom raadt de HGR eveneens voor zwangere vrouwen en voor vrouwen die borstvoeding geven een hogere dagelijkse inname aan.

Waarom is vitamine D belangrijk voor je gezondheid?

Vitamine D heeft verschillende belangrijke functies in het lichaam. Het is belangrijk voor de groei en het behoud van stevige botten en tanden. Daarnaast draagt het ook bij aan een goede werking van onze spieren en houdt het onze weerstand op peil.

Eerst en vooral is vitamine D onmisbaar voor onze botten en tanden: samen met calcium is het verantwoordelijk voor sterke botten. Vitamine D is namelijk van essentieel belang om calcium, maar ook fosfor, uit de voeding in het lichaam op te nemen en zorgt er op die manier voor dat er voldoende calcium aanwezig is voor de mineralisatie van je botten.

Zo kunnen deze worden vastgelegd in de botten en tanden tijdens de groei. Vitamine D is daarom nodig voor de normale groei en ontwikkeling van botten en tanden bij kinderen. Maar ook eenmaal de tanden en botten volgroeid zijn, is deze cruciaal om de hoeveelheid calcium en fosfor in het lichaam te reguleren om de beenderen, tanden en spieren gezond te houden. Voldoende vitamine D en calcium is dus nodig om botontkalking/osteoporose zoveel mogelijk te beperken.

Ook voor ouderen is het belangrijk om voldoende vitamine D op te nemen. Het helpt het risico op vallen te verminderen, dat verband houdt met houdingsinstabiliteit en spierzwakte. Vallen is bij mannen en vrouwen van 60 jaar en ouder een risicofactor voor botbreuken.

Vitamine D speelt een belangrijke rol bij de instandhouding van een normale spierfunctie.

Vitamine D is belangrijk voor een normale werking van het immuunsysteem bij kinderen en volwassenen. Het ondersteunt ook de ontstekingsreacties en draagt ook zo bij tot een goede weerstand.

Het heeft ook een rol in het reguleren van de insulinespiegels en een tekort aan vitamine D is een van de factoren die de vorming van insulineresistentie kan versnellen.

Het heeft ook een rol in het celdelingsproces: Vitamine D reguleert de groei en differentiatie van verschillende celtypes die betrokken zijn bij de immuunreactiviteit, waarbij het ontstekingsremmende en immunoregulerende eigenschappen vertoont.

Studies tonen een omgekeerd verband tussen het vitamine D gehalte in je lichaam en bepaalde chronische ziekten zoals diabetes, colorectale kanker of cardiovasculaire ziekten, alsook met het risico op longinfecties. Belangrijk om te nuanceren dat hierbij niet werd onderzocht of een tekort eraan dan wel de oorzaak of het gevolg is van die ziektes.

Vitamine D en covid 19 onderzocht

Aangezien vitamine D een belangrijke rol speelt bij de immuun- en ontstekingsfunctie, onderzochten meerdere studies het verband tussen deze en Covid-19. Hieruit werd geconcludeerd dat vitamine D-deficiëntie geassocieerd is met meer ernstige longaandoeningen, een langere ziekteduur en hoger risico op overlijden bij oudere COVID-19 patiënten. Het waarnemen van lage vitamine D-waarden bij ook jongere COVID-19 patiënten met lagere sterftegevallen suggereert vitamine D-deficiëntie als cruciale risicofactor op elke leeftijd.

Door de rol die het onder andere speelt in botgezondheid, spierwerking en immuunsysteem, is een goede vitamine D-status belangrijk voor jong en oud. Volgens Chantal Mathieu, endocrinoloog aan de KU Leuven, heeft bijna iedereen in België een tekort tegen het eind van de winter. In de lente en zomer slaan we vitamine D op in ons vetweefsel, maar in oktober, november en december zie je die gehaltes zakken.

Wereldwijd groeit het aantal mensen met een tekort. Sommige wetenschappers spreken van een wereldwijde epidemie met daarbijhorende gezondheidsklachten. Er zijn verschillende redenen waarom mensen onvoldoende vitamine D opnemen.

Een veelvoorkomende oorzaak van een tekort aan dit vitamine is onvoldoende eigen synthese in de huid. Dit kan liggen aan seizoensvariaties in blootstelling aan de zon, lichaamsbedekkende kleding, weinig buiten komen, verminderd vermogen tot aanmaak door ouderdom,..

In de winter zijn we dus aangewezen om vitamine D uit voeding op te nemen. In de zomer kunnen we het zowel halen uit voeding als zonlicht. Het absorberen van de zonnestralen is daarbij wel essentieel. Hierbij bepaalt je huidtype hoelang je lichaam nodig heeft om voldoende vitamine D te kunnen aanmaken. Een donkere huid vermindert het vermogen van het lichaam om de UV-straling van de zon te absorberen. Ook mensen die ‘s nachts werken of overdag vooral binnen zitten hebben minder vitamine D aanmaak. Een andere belangrijke factor is de leeftijd. Wanneer je ouder wordt, wordt de huid dunner en vermindert dus het vermogen om vitamine D in de huid aan te maken.

Wie er een normaal voedingspatroon op nahoudt en regelmatig buiten is, hoeft zich geen zorgen te maken, maar kinderen tot 4 jaar, ouderen en zwangere vrouwen krijgen de raad om vitamine D gehaltes wel op te volgen gezien een hoger risico op tekorten.

Ook lever- en nieraandoeningen kunnen de absorptie en stofwisseling van vitamine D verstoren waardoor een hoger risico op tekorten optreed.

 

Gezien het belang van vitamine D bij de calcium opname en regulatie is een tekort in de eerste levensjaren heel nadelig voor de vorming van sterke botten en tanden. Een ernstig tekort kan bij jonge kinderen rachitis (of Engelse ziekte) veroorzaken. Dit is een botaandoening en zorgt voor afwijkingen aan het skelet, o.a. verkromming van de ledematen, een groot rechthoekig hoofd of knobbels op de ribben.

Bij volwassenen en ouderen heeft een langdurig vitamine D-tekort voornamelijk een negatief effect op de botten. Deficiëntie leidt namelijk tot verminderde botmineralisatie, je botten krijgen dus m.a.w. onvoldoende botopbouwende mineralen. Bijgevolg zijn je botten minder sterk en heb je dus een verhoogd risico op botontkalking, osteoporose, botbreuken en/of spierzwakte.

Andere symptomen van vitamine D-tekorten kunnen vermoeidheid of tekort aan energie zijn, bloedend tandvlees, pijn, trillingen of kramp aan de spieren en gewrichten, lusteloosheid en angstaanvallen.

Omdat dit een vetoplosbaar vitamine is, kan het lichaam vitamine D opslaan in vetweefsel en organen, zoals de lever. Dit is een groot voordeel, maar heeft als nadeel dat we een teveel hieraan niet zomaar kunnen uitplassen zoals wateroplosbare vitamines als vitamine C.

Een overdosis via de zon of uit voeding is niet mogelijk. Een te hoge vitamine D-inname kan alleen voorkomen als gevolg van te veel supplementen gebruiken. Neem dus niet zomaar extra vitamine D zonder dat eerst met je arts te bespreken. Dit omdat het een vetoplosbaar vitamine is en supplementen doorgaans hele hoge dosissen bevatten, waardoor het risico op overdosis dus bestaande is.

Het blijft steeds het beste om vitamine D uit natuurlijke bronnen te halen.

Een te hoge inname van vitamine D3 kan aanleiding geven tot kalkafzettingen in het lichaam, hypercalcemie, neurologische klachten en risico op nierstenen.

Bronnen : 

EU Register on nutrition and health claims – Europa EU

Internubel

Hoge Gezondheidsraad (2021). Vitamine D, zink en Covid-19. HGR nR. 9620

Holick M. F. (2004). Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune diseases, cancers, and cardiovascular disease. The American journal of clinical nutrition, 80(6 Suppl), 1678S–88S. https://doi.org/10.1093/ajcn/80.6.1678S

Holick M. F. (2020). Sunlight, UV Radiation, Vitamin D, and Skin Cancer: How Much Sunlight Do We Need? Advances in experimental medicine and biology, 1268, 19–36. https://doi.org/10.1007/978-3-030-46227-7_2

Neale, R.E. & Khan, Shanchita & Lucas, R.M. & Waterhouse, M. & Whiteman, David & Olsen, C.M.. (2019). The effect of sunscreen on vitamin D: a review. British Journal of Dermatology. 181. 10.1111/bjd.17980.

Sulli, A., Gotelli, E., Casabella, A., Paolino, S., Pizzorni, C., Alessandri, E., Grosso, M., Ferone, D., Smith, V., & Cutolo, M. (2021). Vitamin D and Lung Outcomes in Elderly COVID-19 Patients. Nutrients, 13(3), 717. https://doi.org/10.3390/nu13030717

Szymczak-Pajor, I., & Śliwińska, A. (2019). Analysis of Association between Vitamin D Deficiency and Insulin Resistance. Nutrients, 11(4), 794. https://doi.org/10.3390/nu11040794

https://www.eoswetenschap.eu/gezondheid/moet-8-op-10-vlamingen-vitamine-d-supplementen-slikken

voedingscentrum.nl