Avez-vous déjà entendu parler de la choline, un nutriment essentiel.

Avez-vous déjà entendu parler de la choline ?

On parle peu de la choline, trop peu. Est-ce parce qu’elle a été identifiée tardivement par les scientifiques comme étant un nutriment essentiel, ou parce qu’elle n’est pas toujours incluse dans les tableaux nutritionnels ou les recommandations officielles ? En tout cas, il est grand temps de s’y intéresser !

Qu’est-ce que la choline ? Pourquoi est-elle si importante pour notre santé ? Comment se fait-il qu’on en parle si peu ? Combien faut-il en consommer ? Quelles sont les sources naturelles de choline ? Autant de questions auxquelles nous allons tenter de donner réponse dans cet article.

Qu’est-ce que la choline ?

La choline est un nutriment essentiel, souvent regroupé avec les vitamines B en raison de leurs similarités, bien qu’elle ne soit pas officiellement classée comme telle. Elle est indispensable au bon fonctionnement du cerveau, du foie, et du système nerveux.

Alors que le foie produit de la choline, cette quantité n’est malheureusement pas suffisante pour couvrir les besoins journaliers. Il est donc crucial de l’obtenir par l’alimentation.
Les aliments tels que la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs sont riches en choline.

Le saviez-vous ?

Les œufs sont une source exceptionnelle de choline.

Un œuf moyen contient environ 147 à 150 mg de choline, principalement dans le jaune.

Pourquoi la choline est-elle importante ?

La choline joue un rôle fondamental dans plusieurs fonctions biologiques vitales :

le métabolisme lipidique : le transport des graisses hors du foie (prévention de la stéatose);
le développement cérébral pendant la grossesse et l’enfance;
la synthèse des membranes cellulaires (phosphatidylcholine et sphingomyéline);
et la production d’acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans la mémoire et l’apprentissage (Zeisel & da Costa, 2019).

De plus, des études indiquent que la choline aide à réduire le taux d’homocystéine, un acide aminé impliqué dans le risque cardiovasculaire et l’ostéoporose (Schwab et al., 2021).

Quels sont les apports journaliers recommandés ?

Malgré son importance, la choline n’a été reconnue comme un nutriment essentiel qu’en 1998 par l’Institute of Medicine des États-Unis. Aujourd’hui encore, il n’existe pas de recommandations officielles d’apport en choline dans l’Union européenne, bien que l’EFSA ait proposé une valeur indicative de 400 mg par jour pour les adultes (EFSA, 2016).

Cependant, des études ont montré que les apports en choline sont généralement insuffisants dans de nombreuses populations européennes, ce qui soulève de véritables préoccupations de santé publique, vu que ce déficit peut avoir des conséquences à long terme sur le développement cérébral, la santé hépatique et même le vieillissement cognitif (Derbyshire, 2019).

Où trouver la choline ?

Les concentrations les plus élevées de choline se trouvent dans le foie, les œufs, la viande et le poisson; des quantités plus faibles sont fournies par les produits laitiers, les légumineuses, les céréales complètes, les noix, les graines et les légumes tels que le brocoli et le chou-fleur. Comme pour la vitamine b12, les végétariens et les végétaliens doivent veiller tout particulièrement à consommer suffisamment de choline.

Les œufs sont une source alimentaire exceptionnellement riche en choline. Un œuf de taille moyenne peut contient environ 147 mg de choline, principalement dans le jaune (particulièrement biodisponible) ce qui représente une part significative de l’apport indicatif de l’EFSA de 400 mg (EFSA, 2016).

Et qu’en est-il du cholestérol contenu dans les oeufs ? Autrefois controversés, les œufs sont aujourd’hui réhabilités. La consommation d’œufs a longtemps été limitée par crainte d’un impact négatif sur le cholestérol sanguin. Pourtant, des recherches récentes montrent qu’une consommation modérée d’œufs n’augmente pas significativement le risque de maladies cardiovasculaires chez la majorité de la population (Rong et al., 2020).

La choline, un rôle vital à différents stades de la vie

La choline contenue dans le jaune de l’œuf est particulièrement biodisponible, ce qui en fait un aliment précieux, notamment pour :

les femmes enceintes et allaitantes, chez qui la choline est essentielle pour le développement cérébral du fœtus et du nourrisson (Bahnfleth et al., 2019),
les personnes âgées, pour qui elle peut contribuer à prévenir les troubles cognitifs liés à l’âge (Schwab et al., 2021),
ou encore dans la prévention de la stéatose hépatique non alcoolique

Les œufs Columbus : une riche source de choline

Nos œufs contiennent 150 mg choline/œuf, et principalement concentrée dans le jaune d’œuf, ce qui représente une part significative de l’apport indicatif de l’EFSA de 400 mg (EFSA, 2016).

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